¿Cómo funcionan los alimentos saciantes?
El hambre es un instinto vital, una señal que nos guía hacia la alimentación como medida de supervivencia para evitar caer en la inanición. No hace mucho tiempo, la abundancia de alimentos era escasa, y la saciedad era un privilegio poco común. Hoy, en nuestras sociedades, la imagen es diferente: es habitual llenarse en cada comida y rara vez experimentar la verdadera sensación de hambre, a menos que se siga una dieta hipocalórica con fines de pérdida de peso. Sin embargo, en contraste con esta realidad, más del 75% de la población mundial enfrenta la realidad del hambre a diario. En medio de nuestra lucha por abordar las injusticias sociales, no podemos pasar por alto la importancia de revisar nuestras elecciones alimenticias y cuestionar por qué sentimos hambre cuando estamos rodeados de opciones alimenticias abundantes. En última instancia, la respuesta parece estar arraigada en nuestros hábitos alimentarios tradicionales, donde los alimentos naturales y llenos de nutrientes eran la norma, como las lentejas, en lugar de los alimentos procesados y con alto contenido calórico, como los perritos calientes.
Los alimentos saciantes reúnen una serie de criterios esenciales que contribuyen a llenar nuestro estómago y, en última instancia, a controlar nuestro apetito:
El agua, al ocupar un mayor volumen, dilata las paredes estomacales, enviando señales al cerebro que indican saciedad y la necesidad de dejar de comer.
La fibra, que puede ser soluble o insoluble, ralentiza la digestión de ciertos nutrientes y regula la función del sistema digestivo, al mismo tiempo que promueve la eliminación de desechos. La fibra soluble, en particular, se hincha en el estómago, generando una sensación de saciedad que inhibe el apetito.
Los alimentos naturales contienen componentes que pueden comunicar al cerebro la necesidad de reducir el apetito. Ejemplos notables incluyen las proteínas, que tienen un efecto saciante superior a los carbohidratos, y ciertos compuestos presentes en el cacao, que pueden actuar como inhibidores del apetito.
¿Por qué sentimos hambre? En las sociedades industrializadas, donde la comida está al alcance de la mano, es común comer por rutina, a horas preestablecidas o incluso por aburrimiento, en lugar de responder a las señales de hambre. Controlar estos impulsos requiere comprender el funcionamiento del apetito y la saciedad, así como las señales que el estómago y el cerebro emiten durante la alimentación. Este proceso es influido por diversos factores complejos, que incluyen los niveles de glucosa en la sangre, las señales del intestino que indican plenitud o vacío, y la liberación de moléculas comunicadoras en varias partes del cuerpo (como el cerebro, el tejido adiposo y el sistema digestivo) en respuesta a situaciones de hambre o saciedad. Algunas de las moléculas más conocidas son la grelina, conocida como la hormona del apetito, que se secreta cuando el estómago está vacío y desencadena la sensación de hambre, y la leptina, producida por las células de grasa, que se libera en la sangre cuando se acumula suficiente grasa almacenada, lo que informa al hipotálamo de que no es necesario comer más. La interacción de estas señales y otras aún desconocidas da lugar a una experiencia de hambre mucho más compleja de lo que parece a simple vista.
Los científicos aspiran a regular este complejo equilibrio hormonal mediante medicamentos en el futuro, pero por ahora, debemos recordar que la pérdida de peso no se logra simplemente comiendo menos. Es esencial incorporar el ejercicio, comprender nuestra genética y sus limitaciones (ya que la genética desempeña un papel importante, y alguien con un peso inicial de 100 kilos no alcanzará los 60 kilos sin poner en riesgo su salud) y explorar estrategias nutricionales saludables. Cada vez es más evidente que, para mantener o perder peso de manera efectiva, debemos seleccionar alimentos bajos en calorías que, al mismo tiempo, nos mantengan satisfechos, ya que cuando experimentamos hambre, nuestro cuerpo activa mecanismos de conservación de peso que dificultan la pérdida de peso. Los alimentos que llenan el estómago debido a su alto contenido en agua y fibra (como los productos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras) y las comidas copiosas con bajo contenido calórico (como sopas sin grasa y ensaladas) transmiten rápidamente señales de saciedad del estómago al cerebro y prolongan la sensación de estar satisfechos, ayudando a prevenir los antojos innecesarios.
La próxima vez que sientas hambre, toma un momento para escuchar a tu cuerpo y elige alimentos que te ayuden a sentirte satisfecho y saludable. Tu bienestar está en tus manos, y las elecciones alimenticias adecuadas pueden ser tus aliadas en la búsqueda de una alimentación consciente y equilibrada.
Fuente: 2. Ascencio-Peralta C. Nutrimentos. En: Morales JL y García TF, editores. Elementos fundamentales en el cálculo de dietas. 2nda edición, México: Manual Moderno; 2017 p. 1-13