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¿El Coco ayuda al estreñimiento?

¿El Coco ayuda al estreñimiento?

El estreñimiento es un problema común que puede afectar la calidad de vida de muchas personas. Para mantener un sistema digestivo saludable y evitar el estreñimiento, es fundamental consumir suficiente líquido y fibra en nuestra dieta diaria. Aquí es donde el coco entra en juego como una solución natural y efectiva para estos problemas gastrointestinales.

El Coco y su Abundante Fibra Natural

El coco, ese fruto tropical exquisito y versátil, es una de las fuentes naturales más ricas en fibra. Sorprendentemente, su contenido de fibra supera incluso al de cereales como el trigo. Mientras que se recomienda que nuestro cuerpo consuma entre 20 y 35 gramos de fibra al día, muchas personas no alcanzan ni la mitad de esta cantidad. Incorporar el coco en tu dieta es una excelente manera de abordar esta deficiencia de fibra.

La Importancia de la Fibra para la Digestión

La fibra juega un papel crucial en la salud digestiva. Actúa como un agente de volumen en los intestinos, creando una masa húmeda que facilita el movimiento de los alimentos a lo largo del tracto intestinal. Este efecto suavizante de la fibra es esencial para prevenir el estreñimiento y promover una digestión saludable.

La fibra del coco, en particular, es especialmente efectiva en este sentido. Al consumirla, proporciona una textura suave y una consistencia adecuada en el tracto digestivo, lo que ayuda a prevenir la formación de heces secas y duras que pueden causar estreñimiento.

Maneras de Usar el Coco 

Afortunadamente, hay muchas formas deliciosas de incorporar el coco en tu alimentación diaria. Aquí hay algunas ideas:

Leche de Coco: Utiliza leche de coco como base para batidos y smoothies. También puedes usarla para cocinar sopas y guisos, o como sustituto de la leche regular en recetas de repostería.

Coco Rallado: Agrega coco rallado a tu cereal, yogur o ensaladas para obtener un toque tropical y un impulso de fibra.

Aceite de Coco: Utiliza aceite de coco en la cocina para saltear verduras o freír alimentos. También puedes usarlo como humectante para la piel y el cabello debido a sus propiedades hidratantes naturales.

Coco Fresco: Disfruta de pedazos de coco fresco como refrigerio o agrégalo a tus batidos para darles un sabor fresco y tropical.

Fuente: Jordan, E., Lovett, D. K., Monahan, F. J., Callan, J., Flynn, B. & O'Mara, F. P. 2006b. Effect of refined coconut oil or copra meal on methane output and on intake and performance of beef heifers. J. Anim. Sci. 84:162 

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¿Cómo cambiar un hábito?

¿Cómo cambiar un hábito?

Los hábitos son parte integral de nuestras vidas, pero a menudo queremos cambiar algunos de ellos para mejorar nuestra salud, bienestar o productividad. Sin embargo, romper viejos hábitos y adoptar nuevos comportamientos puede ser un desafío. Aquí tienes seis pasos clave para cambiar hábitos de manera efectiva y transformar tu vida:

1. Identifica los Factores Desencadenantes

Cada hábito tiene un detonante, un factor que lo activa. Puede ser una emoción, una situación, o incluso una señal externa. Identificar estos factores desencadenantes es esencial para comprender qué está impulsando tus hábitos. Por ejemplo, si tiendes a comer chocolate cuando te sientes estresado, el estrés es tu desencadenante.

2. Interrumpe los Procesos Automáticos

Una vez que identifiques los factores desencadenantes de tus hábitos no deseados, puedes intervenir para interrumpir el ciclo. Si presionar el botón de repetición de alarma es tu hábito matutino, coloca el despertador al otro lado de la habitación. El simple acto de levantarte y caminar para apagarlo puede romper el patrón automático.

3. Reemplaza el Hábito

Los estudios han demostrado que reemplazar un mal hábito con uno positivo es más efectivo que simplemente detener el mal hábito. El nuevo comportamiento "interfiere" en el antiguo hábito y evita que tu cerebro entre en piloto automático. Por ejemplo, si anhelas galletas dulces, opta por una fruta en su lugar. Estás sustituyendo un hábito negativo por uno positivo.

4. Simplifica las Cosas

Los hábitos son difíciles de cambiar porque son comportamientos automáticos. Los nuevos comportamientos, por otro lado, aún no son controlados por el cerebro en modo automático. Simplificar los nuevos comportamientos hace que sea más fácil integrarlos en tu rutina diaria. Evita complicaciones innecesarias al adoptar hábitos nuevos.

5. Piensa a Largo Plazo

Muchos hábitos satisfacen impulsos a corto plazo, pero pueden tener consecuencias negativas a largo plazo. Cuando buscas cambiar hábitos, mantén en mente los beneficios a largo plazo. Por ejemplo, morderte las uñas puede aliviar el estrés momentáneamente, pero a largo plazo, daña tus uñas y manos. Enfócate en las recompensas a largo plazo para mantenerte motivado.

6. Persevera

Cambiar hábitos consolidados puede ser desafiante, ya que lo que has hecho en el pasado es un indicador claro de lo que harás en el futuro. Sin embargo, la perseverancia es clave. Mantén tu determinación y recuerda que los nuevos comportamientos también se convertirán en hábitos con el tiempo. Levantarte temprano para hacer ejercicio puede requerir esfuerzo al principio, pero eventualmente se convertirá en una segunda naturaleza.

En resumen, cambiar hábitos puede ser un proceso gradual, pero con estos seis pasos, puedes transformar tus comportamientos y mejorar tu calidad de vida. Identifica los factores desencadenantes, interrumpe los procesos automáticos, reemplaza los hábitos, simplifica las cosas, piensa a largo plazo y, sobre todo, persevera. Con dedicación y paciencia, puedes lograr un cambio positivo en tu vida. ¡Adelante!

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¿Qué alimentos mejoran la concentración?

¿Qué alimentos mejoran la concentración?

La relación entre nuestra alimentación y el rendimiento de nuestro cerebro es innegable. Algunos alimentos contienen nutrientes que tienen un impacto significativo en nuestra capacidad de atención, concentración y memoria. Entre estos alimentos destacan los ácidos grasos omega-3, los flavonoides, así como diversas vitaminas (como la B12, E y K) y minerales (como el yodo, hierro y magnesio), según lo han demostrado numerosas investigaciones.

La importancia de la dieta en la atención, concentración y memoria ha sido confirmada en diversos estudios con alimentos específicos. Además, investigaciones recientes también han resaltado los beneficios de la dieta mediterránea, caracterizada por un alto consumo de frutas, verduras y legumbres.

Una investigación realizada por equipos del CIBEROBN y el Hospital del Mar de Investigaciones Médicas, publicada en la revista "Clinical Nutrition", revela que las personas mayores con sobrepeso u obesidad que siguen una dieta mediterránea mantienen y, en algunos casos, mejoran su rendimiento cognitivo después de tres años.

Ahora, profundicemos en los diez alimentos clave que pueden potenciar tu atención y memoria:

1. Pescado Azul

El salmón, la sardina y el chicharro son ricos en omega-3, ácidos grasos esenciales que benefician al cerebro al fortalecer sus conexiones neuronales. Estudios han demostrado que los omega-3 mejoran la memoria y reducen el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la demencia. De hecho, una investigación de la Universidad de California reveló que un tipo específico de omega-3 presente en el salmón interfiere con la formación de lesiones cerebrales relacionadas con el Alzheimer.

2. Aguacate

Esta fruta es rica en grasas monoinsaturadas que estimulan la actividad neuronal y mejoran la atención. Estas grasas saludables también desempeñan un papel en la limpieza de las arterias, asegurando un flujo sanguíneo adecuado al cerebro y al corazón. Además del omega-3, el aguacate es una fuente de vitaminas y antioxidantes.

3. Verduras de Hoja Verde

Espinacas, col rizada y otras verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes, incluyendo las vitaminas C, E y A, que ayudan a preservar la función cognitiva. El brócoli, enriquecido con vitamina K, junto con otras verduras verdes, ha demostrado ser beneficioso en el tratamiento del Alzheimer. Una investigación de la Universidad de Montreal en Canadá sugiere que las personas mayores con niveles adecuados de vitamina K retienen mejor la información y tienen un discurso más eficaz.

4. Huevos

Los huevos contienen nueve aminoácidos esenciales y nutrientes fundamentales para el cerebro. La yema en particular aporta colina y luteína, cruciales para la memoria y las funciones cognitivas. Además, se ha comprobado que las personas con niveles más altos de luteína procesan la información más rápidamente.

5. Yogur

El yogur combina proteínas y calcio, promoviendo la atención. La tirosina, un aminoácido presente en este producto lácteo, estimula la producción de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, mejorando la memoria y la alerta.

6. Frutos Secos

Las nueces y almendras son excelentes para la concentración y el fortalecimiento cognitivo debido a su contenido de omega-3 de origen vegetal, vitamina E y magnesio. Además, aportan proteínas que estimulan las neuronas orexinas, responsables de mantenernos despiertos y alertas.

7. Té

El té contiene L-teanina, un aminoácido que mejora la memoria, la concentración y el tiempo de reacción. El té verde es especialmente recomendado por su alto contenido de antioxidantes.

8. Plátanos

Ricos en potasio, magnesio, vitamina C y fibra, los plátanos impulsan la memoria. También contienen vitamina B6, que contribuye a la producción de neurotransmisores como la serotonina, noradrenalina y dopamina, que favorecen la concentración.

9. Carne Roja

La carne roja contiene vitamina B12, que también es beneficiosa para la concentración y la memoria.

10. Alimentos Ricos en Flavonoides

El chocolate negro, el té verde, frutas como la manzana, cítricos como la naranja o el limón, la uva y frutos rojos (fresas y arándanos) son ricos en flavonoides, pigmentos naturales de las plantas que actúan como antioxidantes, liberando y limpiando el cerebro. Esto, a su vez, mejora la memoria y la concentración. Es importante destacar que el chocolate debe ser negro para mejorar la capacidad cognitiva. Además, el cacao también ayuda a la concentración gracias a su contenido de teobromina y cafeína.

En resumen, una alimentación adecuada es una herramienta poderosa para mantener y mejorar tu atención, concentración y memoria. Integrar estos alimentos en tu dieta diaria puede marcar una diferencia notable en tu rendimiento cognitivo. ¡Cuida de tu cerebro mientras disfrutas de estas deliciosas opciones!

Fuente: Mazzoli, R. and Pessione, E. (2016). The neuro-endocrinological role of microbial glutamate and GABA Signaling. Frontiers in microbiology, 7:1934.

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¿Qué alimentos mejoran el ánimo?

¿Qué alimentos mejoran el ánimo?

Seguro has oído decir que "somos lo que comemos". Aunque pueda sonar un tanto cliché, esta afirmación tiene una base sólida en la realidad. Los alimentos que incorporamos en nuestra dieta desempeñan un papel fundamental en la construcción de nuestro organismo y en la regulación de diversas sustancias en nuestro cuerpo, lo que tiene un impacto directo en varios aspectos de nuestras vidas.

Al igual que nuestra apariencia física puede cambiar según nuestra alimentación, nuestros pensamientos y emociones también están estrechamente relacionados con los alimentos que consumimos habitualmente.

Numerosos alimentos pueden causar alteraciones significativas en nuestro sistema nervioso, lo que a su vez puede provocar mal humor, fatiga, depresión o ansiedad. Controlar nuestra alimentación se convierte así en una manera sencilla, económica y efectiva de sentirnos bien y mantener un estado de ánimo positivo.

A continuación, exploraremos siete alimentos que tienen un impacto directo en tu estado de ánimo y que puedes incorporar fácilmente en tu dieta diaria para disfrutar de una mejor salud emocional.

1. Nueces

Las nueces, además de ser un alimento saludable para el corazón, también tienen beneficios para tu salud emocional. Aquí tienes algunas razones:

  • Contienen ácidos grasos omega-3, que son esenciales para regular el estado de ánimo. Nuestro cuerpo no puede producir suficiente cantidad de omega-3 por sí solo, por lo que debemos obtenerlo de la dieta.
  • Las nueces son ricas en triptófano, un compuesto químico que promueve la síntesis de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que influye en diversos procesos fisiológicos y neuropsicológicos relacionados con el estado de ánimo, como la ira, la agresión, el apetito, la memoria y la atención.

Incorporar unas cinco nueces al día en tu dieta puede marcar la diferencia en tu estado de ánimo y bienestar general.

2. Carnes Magras

Otro grupo de alimentos que influyen en tu estado de ánimo son las carnes magras. Estas son una fuente importante de ácido linoleico, una grasa natural que combate el estrés y el exceso de grasa en el cuerpo. Además, las carnes magras proporcionan hierro y omega-3, dos componentes esenciales para la salud cerebral.

Cuando prepares carnes magras, es aconsejable hacerlo con la menor cantidad posible de sal y grasa, para mantener intacto su valor nutricional.

3. Cacao

Seguramente has experimentado la alegría que el chocolate o el cacao pueden brindar. Esto tiene un fundamento científico:

  • El cacao contiene teobromina, una sustancia que aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo, lo que estimula la sensación de felicidad.
  • También contiene triptófano, que ayuda a elevar los niveles de dopamina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, la atención y el aprendizaje.
  • El consumo de chocolate contribuye a relajar el sistema nervioso, reduciendo la ansiedad y la depresión.

Un poco de chocolate negro o cacao al día puede ser un aliado efectivo para mejorar tu estado de ánimo. Opta por chocolate con un alto contenido de cacao, idealmente superior al 65%.

4. Plátanos

Las frutas son aliados para mejorar la salud en general y también pueden tener un impacto positivo en tu estado de ánimo. Los plátanos, en particular, son conocidos por sus beneficios emocionales debido a su alto contenido de vitamina B6, que participa en la transformación de proteínas relacionadas con la serotonina. Además, los plátanos aportan ácido fólico, vitamina C y fibra, lo que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.

5. Semillas de Sésamo

Estas semillas contienen niveles significativos de treonina, un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo. La deficiencia de treonina se ha relacionado con tristeza crónica. Puedes incorporar semillas de sésamo en ensaladas, tostadas con aguacate o como aceite.

6. Pescados

Como mencionamos previamente, los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel importante en el estado de ánimo. Puedes obtener una buena dosis de omega-3 al consumir pescados como el salmón, el atún y las sardinas. Estos pescados ayudan a elevar los niveles de omega-3 y afectan positivamente la eficacia de varios neurotransmisores.

Asegúrate de elegir pescado de calidad, libre de contaminantes, para obtener los máximos beneficios. El atún fresco es una opción más saludable que el enlatado debido a su menor contenido de sal y bisfenol.

7. Regaliz

El regaliz es otro alimento que influye en el estado de ánimo. Este caramelo imita los efectos de las hormonas progesterona y estrógeno, que están relacionadas con la reproducción y la sexualidad. Un aumento en los niveles de estas hormonas puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo y aliviar los dolores premenstruales.

Cuidar tu salud mental es fundamental para disfrutar de una vida plena. Integrar alimentos que mejoren tu estado de ánimo en tu dieta es un primer paso hacia la estabilidad emocional y el bienestar. El chocolate, las nueces, los plátanos, las semillas de sésamo, el regaliz, las carnes magras y el pescado son aliados efectivos en esta búsqueda por sentirte bien contigo mismo. Mantén una alimentación equilibrada y variada para construir una base sólida para tu salud física y emocional.

Fuente: Kato, K. (2015). Differential effects of dietary oils on emotional and cognitive behaviours. PLoS ONE 10 (3): e0120753
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¿Cómo funcionan los alimentos saciantes?

¿Cómo funcionan los alimentos saciantes?

El hambre es un instinto vital, una señal que nos guía hacia la alimentación como medida de supervivencia para evitar caer en la inanición. No hace mucho tiempo, la abundancia de alimentos era escasa, y la saciedad era un privilegio poco común. Hoy, en nuestras sociedades, la imagen es diferente: es habitual llenarse en cada comida y rara vez experimentar la verdadera sensación de hambre, a menos que se siga una dieta hipocalórica con fines de pérdida de peso. Sin embargo, en contraste con esta realidad, más del 75% de la población mundial enfrenta la realidad del hambre a diario. En medio de nuestra lucha por abordar las injusticias sociales, no podemos pasar por alto la importancia de revisar nuestras elecciones alimenticias y cuestionar por qué sentimos hambre cuando estamos rodeados de opciones alimenticias abundantes. En última instancia, la respuesta parece estar arraigada en nuestros hábitos alimentarios tradicionales, donde los alimentos naturales y llenos de nutrientes eran la norma, como las lentejas, en lugar de los alimentos procesados y con alto contenido calórico, como los perritos calientes.
Los alimentos saciantes reúnen una serie de criterios esenciales que contribuyen a llenar nuestro estómago y, en última instancia, a controlar nuestro apetito:
El agua, al ocupar un mayor volumen, dilata las paredes estomacales, enviando señales al cerebro que indican saciedad y la necesidad de dejar de comer.
La fibra, que puede ser soluble o insoluble, ralentiza la digestión de ciertos nutrientes y regula la función del sistema digestivo, al mismo tiempo que promueve la eliminación de desechos. La fibra soluble, en particular, se hincha en el estómago, generando una sensación de saciedad que inhibe el apetito.
Los alimentos naturales contienen componentes que pueden comunicar al cerebro la necesidad de reducir el apetito. Ejemplos notables incluyen las proteínas, que tienen un efecto saciante superior a los carbohidratos, y ciertos compuestos presentes en el cacao, que pueden actuar como inhibidores del apetito.
¿Por qué sentimos hambre? En las sociedades industrializadas, donde la comida está al alcance de la mano, es común comer por rutina, a horas preestablecidas o incluso por aburrimiento, en lugar de responder a las señales de hambre. Controlar estos impulsos requiere comprender el funcionamiento del apetito y la saciedad, así como las señales que el estómago y el cerebro emiten durante la alimentación. Este proceso es influido por diversos factores complejos, que incluyen los niveles de glucosa en la sangre, las señales del intestino que indican plenitud o vacío, y la liberación de moléculas comunicadoras en varias partes del cuerpo (como el cerebro, el tejido adiposo y el sistema digestivo) en respuesta a situaciones de hambre o saciedad. Algunas de las moléculas más conocidas son la grelina, conocida como la hormona del apetito, que se secreta cuando el estómago está vacío y desencadena la sensación de hambre, y la leptina, producida por las células de grasa, que se libera en la sangre cuando se acumula suficiente grasa almacenada, lo que informa al hipotálamo de que no es necesario comer más. La interacción de estas señales y otras aún desconocidas da lugar a una experiencia de hambre mucho más compleja de lo que parece a simple vista.
Los científicos aspiran a regular este complejo equilibrio hormonal mediante medicamentos en el futuro, pero por ahora, debemos recordar que la pérdida de peso no se logra simplemente comiendo menos. Es esencial incorporar el ejercicio, comprender nuestra genética y sus limitaciones (ya que la genética desempeña un papel importante, y alguien con un peso inicial de 100 kilos no alcanzará los 60 kilos sin poner en riesgo su salud) y explorar estrategias nutricionales saludables. Cada vez es más evidente que, para mantener o perder peso de manera efectiva, debemos seleccionar alimentos bajos en calorías que, al mismo tiempo, nos mantengan satisfechos, ya que cuando experimentamos hambre, nuestro cuerpo activa mecanismos de conservación de peso que dificultan la pérdida de peso. Los alimentos que llenan el estómago debido a su alto contenido en agua y fibra (como los productos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras) y las comidas copiosas con bajo contenido calórico (como sopas sin grasa y ensaladas) transmiten rápidamente señales de saciedad del estómago al cerebro y prolongan la sensación de estar satisfechos, ayudando a prevenir los antojos innecesarios.
La próxima vez que sientas hambre, toma un momento para escuchar a tu cuerpo y elige alimentos que te ayuden a sentirte satisfecho y saludable. Tu bienestar está en tus manos, y las elecciones alimenticias adecuadas pueden ser tus aliadas en la búsqueda de una alimentación consciente y equilibrada.
Fuente: 2. Ascencio-Peralta C. Nutrimentos. En: Morales JL y García TF, editores. Elementos fundamentales en el cálculo de dietas. 2nda edición, México: Manual Moderno; 2017 p. 1-13
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¿Cuál es la diferencia entre alimentos orgánicos, naturales y saludables?

¿Cuál es la diferencia entre alimentos orgánicos, naturales y saludables?

Sabemos que buscar los mejores productos en el mercado se complican cada vez más con las etiquetas que las marcas escriben, sin embargo una guía rápida de qué significa que en la etiqueta de un producto esté escrito "Orgánico" "Natural" o "Saludable".

Los términos "alimentos orgánicos", "alimentos naturales" y "alimentos saludables" a menudo se utilizan de manera intercambiable en la conversación cotidiana, pero es importante comprender que tienen significados distintos y con matices importantes. En este artículo, exploraremos las diferencias entre estos conceptos para que puedas tomar decisiones informadas sobre tu alimentación.

Alimentos Orgánicos: Cultivo Sostenible y Sin Químicos

Los alimentos orgánicos se distinguen por su método de cultivo. Estos alimentos se producen sin el uso de pesticidas artificiales, fertilizantes químicos o herbicidas sintéticos. Además, los animales que proporcionan carne, huevos y productos lácteos orgánicos son alimentados con comida natural y no se les administran hormonas o antibióticos. La agricultura orgánica se enfoca en prácticas sostenibles que minimizan el impacto ambiental y promueven la biodiversidad.

Una de las creencias comunes sobre los alimentos orgánicos es que tienen un contenido nutricional superior en comparación con los alimentos convencionales. Sin embargo, la evidencia es mixta y depende en gran medida de factores como la época de cosecha y el procesamiento posterior.

Alimentos Naturales: Sin Ingredientes Artificiales

Por otro lado, los alimentos naturales se caracterizan por su simplicidad. Estos productos están libres de ingredientes sintéticos o artificiales, así como de aditivos químicos. Optar por alimentos naturales implica elegir opciones más simples y menos procesadas, lo que a menudo se traduce en una dieta más saludable.

Los alimentos naturales pueden ser una excelente opción para aquellos que desean evitar aditivos y conservantes químicos en su dieta, contribuyendo así a una alimentación más saludable y equilibrada.

Alimentos Saludables: Una Etiqueta General

El término "alimentos saludables" es más general y puede aplicarse a alimentos naturales, orgánicos o incluso a alimentos convencionales que han pasado por un procesamiento mínimo. Esto incluye alimentos como harinas molidas en piedra o productos de grano entero.

Es importante destacar que la calidad de un alimento saludable no se limita a su proceso de producción, sino que también se ve influenciada por la genética de la planta o el animal, así como por el momento de la cosecha y la manipulación posterior.

El Sabor y el Medio Ambiente

En cuanto al sabor, no hay evidencia concluyente de que los alimentos orgánicos, naturales o saludables tengan un sabor inherentemente mejor que los alimentos convencionales. El sabor de un alimento se ve afectado por varios factores, incluida la genética de la planta y cómo se ha cosechado y manipulado.

En términos de impacto ambiental, los alimentos orgánicos tienen ventajas importantes. La producción orgánica reduce el uso de pesticidas y herbicidas dañinos, y los fertilizantes de composta ayudan a restaurar el suelo de manera más sostenible. Esto puede ser una razón importante por la cual muchas personas están dispuestas a pagar precios más altos por alimentos orgánicos.

En resumen, aunque los términos "orgánico", "natural" y "saludable" a veces se usan indistintamente, es esencial comprender sus diferencias. Cada uno tiene sus propias ventajas y puede desempeñar un papel importante en una dieta equilibrada y sostenible. La elección final depende de tus preferencias personales y tus objetivos nutricionales y ambientales.

Fuente Nutrition: What Every Parent Needs to Know (Copyright © American Academy of Pediatrics 2011)

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